10 Kebaikan Kekal Bersenam

Senaman ditakrifkan sebagai sebarang pergerakan yang membuatkan otot anda bekerja dan memerlukan badan anda membakar kalori.

Terdapat banyak jenis aktiviti fizikal, termasuk berenang, berlari, berjoging, berjalan, dan menari, untuk menamakan beberapa.

Menjadi aktif telah terbukti mempunyai banyak manfaat kesihatan, baik dari segi fizikal dan mental. Ia juga boleh membantu anda hidup lebih lama (1Sumber Dipercayai).

Berikut ialah 10 cara terbaik senaman tetap memberi manfaat kepada tubuh dan otak anda.

1. Bersenam boleh membuatkan anda berasa lebih gembira

Senaman telah ditunjukkan dapat meningkatkan mood anda dan mengurangkan perasaan kemurungan, kebimbangan, dan tekanan (2Sumber Dipercayai).

Ia menghasilkan perubahan pada bahagian otak yang mengawal tekanan dan kebimbangan. Ia juga boleh meningkatkan kepekaan otak terhadap hormon serotonin dan norepinephrine, yang melegakan perasaan tertekan (3Sumber Dipercayai).

Selain itu, senaman boleh meningkatkan pengeluaran endorfin, yang diketahui dapat membantu menghasilkan perasaan positif dan mengurangkan persepsi kesakitan (Sumber Dipercayai 3Sumber Dipercayai).

Menariknya, tidak kira betapa sengitnya senaman anda. Nampaknya senaman boleh memberi manfaat kepada mood anda tidak kira intensiti aktiviti fizikal.

Malah, dalam satu kajian terhadap 24 wanita yang didiagnosis dengan kemurungan, senaman dalam apa jua intensiti secara signifikan mengurangkan perasaan kemurungan (4Sumber Dipercayai).

Kesan senaman pada mood sangat kuat sehinggakan memilih untuk bersenam (atau tidak) malah membuat perbezaan dalam tempoh masa yang singkat.

Satu tinjauan terhadap 19 kajian mendapati bahawa orang aktif yang berhenti bersenam kerap mengalami peningkatan ketara dalam gejala kemurungan dan kebimbangan, walaupun selepas hanya beberapa minggu (5Sumber Dipercayai).

RINGKASANBersenam dengan kerap boleh meningkatkan mood anda dan mengurangkan perasaan cemas dan kemurungan.

2. Bersenam boleh membantu penurunan berat badan

Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa ketidakaktifan adalah faktor utama dalam penambahan berat badan dan obesiti (6Sumber Dipercayai,7Sumber Dipercayai).

Untuk memahami kesan senaman terhadap pengurangan berat badan, adalah penting untuk memahami hubungan antara senaman dan perbelanjaan tenaga (perbelanjaan).

Badan anda membelanjakan tenaga dalam tiga cara:

mencerna makanan
bersenam
mengekalkan fungsi badan, seperti degupan jantung dan pernafasan anda

Semasa berdiet, pengambilan kalori yang dikurangkan akan menurunkan kadar metabolisme anda, yang boleh melambatkan penurunan berat badan buat sementara waktu. Sebaliknya, senaman yang kerap telah terbukti dapat meningkatkan kadar metabolisme anda, yang boleh membakar lebih banyak kalori untuk membantu anda menurunkan berat badan (Sumber Dipercayai 6Sumber Dipercayai,7Sumber Dipercayai,8Sumber Dipercayai).

Selain itu, kajian telah menunjukkan bahawa menggabungkan senaman aerobik dengan latihan rintangan boleh memaksimumkan kehilangan lemak dan penyelenggaraan jisim otot, yang penting untuk mengekalkan berat badan dan mengekalkan jisim otot tanpa lemak (9Sumber Dipercayai,10Sumber Dipercayai,11Sumber Dipercayai).

RINGKASANSenaman adalah penting untuk menyokong metabolisme yang sihat dan membakar lebih banyak kalori setiap hari. Ia juga membantu anda mengekalkan jisim otot dan penurunan berat badan anda.

3. Senaman adalah baik untuk otot dan tulang anda

Senaman memainkan peranan penting dalam membina dan mengekalkan otot dan tulang yang kuat.

Aktiviti seperti angkat berat boleh merangsang pembinaan otot apabila dipasangkan dengan pengambilan protein yang mencukupi .

Ini kerana senaman membantu melepaskan hormon yang menggalakkan keupayaan otot anda untuk menyerap asid amino. Ini membantu mereka berkembang dan mengurangkan kerosakan mereka (12Sumber Dipercayai,13Sumber Dipercayai).

Apabila orang semakin tua, mereka cenderung kehilangan jisim dan fungsi otot, yang boleh membawa kepada peningkatan risiko kecederaan. Mempraktikkan aktiviti fizikal yang kerap adalah penting untuk mengurangkan kehilangan otot dan mengekalkan kekuatan semasa usia anda (14Sumber Dipercayai).

Senaman juga membantu membina kepadatan tulang ketika anda masih muda, selain membantu mencegah osteoporosis di kemudian hari (15Sumber Dipercayai).

Sesetengah penyelidikan mencadangkan bahawa senaman berimpak tinggi (seperti gimnastik atau berlari) atau sukan impak ganjil (seperti bola sepak dan bola keranjang) boleh membantu menggalakkan ketumpatan tulang yang lebih tinggi daripada sukan tanpa impak seperti berenang dan berbasikal (16Sumber Dipercayai).

RINGKASANAktiviti fizikal membantu anda membina otot dan tulang yang kuat. Ia juga boleh membantu mencegah osteoporosis.

4. Bersenam boleh meningkatkan tahap tenaga anda

Senaman boleh menjadi penggalak tenaga sebenar bagi ramai orang, termasuk mereka yang mempunyai pelbagai keadaan perubatan (17Sumber Dipercayai,18Sumber Dipercayai).

Satu kajian yang lebih lama mendapati bahawa 6 minggu senaman yang kerap mengurangkan perasaan keletihan untuk 36 orang yang telah melaporkan keletihan yang berterusan ( 19 ).

Senaman juga boleh meningkatkan tahap tenaga dengan ketara bagi penghidap sindrom keletihan kronik (CFS) dan keadaan kesihatan lain (20Sumber Dipercayai,21Sumber Dipercayai).

Malah, senaman nampaknya lebih berkesan dalam memerangi CFS berbanding rawatan lain, termasuk terapi pasif seperti relaksasi dan regangan atau tiada rawatan langsung (20Sumber Dipercayai).

Dan jangan lupa manfaat kesihatan jantung dan paru-paru yang hebat dari senaman. Senaman aerobik meningkatkan sistem kardiovaskular dan meningkatkan kesihatan paru-paru, yang boleh membantu dengan ketara tahap tenaga.

Apabila anda bergerak lebih banyak, jantung anda mengepam lebih banyak darah, menghantar lebih banyak oksigen ke otot anda yang bekerja. Dengan senaman yang kerap, jantung anda menjadi lebih cekap dan mahir dalam menggerakkan oksigen ke dalam darah anda, menjadikan otot anda lebih cekap (21Sumber Dipercayai).

Lama kelamaan, latihan aerobik ini menyebabkan kurang permintaan pada paru-paru anda, dan ia memerlukan lebih sedikit tenaga untuk melakukan aktiviti yang sama – salah satu sebab anda kurang berkemungkinan mengalami sesak nafas semasa aktiviti cergas ( 22 ).

Selain itu, senaman telah terbukti meningkatkan tahap tenaga pada orang yang mempunyai keadaan lain, seperti kanser (23Sumber Dipercayai).

RINGKASANMelibatkan diri dalam aktiviti fizikal yang kerap boleh meningkatkan tahap tenaga anda. Ini benar walaupun pada orang yang mengalami keletihan yang berterusan dan mereka yang mempunyai masalah kesihatan yang serius.

5. Bersenam boleh mengurangkan risiko penyakit kronik

Kekurangan aktiviti fizikal yang kerap adalah punca utama penyakit kronik (24Sumber Dipercayai).

Senaman yang kerap telah ditunjukkan untuk meningkatkan sensitiviti insulin , kesihatan jantung dan komposisi badan. Ia juga boleh menurunkan tekanan darah dan paras kolesterol (25Sumber Dipercayai,26Sumber Dipercayai,27Sumber Dipercayai,28Sumber Dipercayai).

Lebih khusus lagi, senaman boleh membantu mengurangkan atau mencegah keadaan kesihatan kronik berikut.

Diabetes jenis 2. Senaman aerobik yang kerap boleh melambatkan atau mencegah diabetes jenis 2. Ia juga mempunyai manfaat kesihatan yang besar untuk penghidap diabetes jenis 1. Latihan rintangan untuk diabetes jenis 2 termasuk peningkatan dalam jisim lemak, tekanan darah, jisim badan tanpa lemak, rintangan insulin, dan kawalan glisemik ( 29 ).
Penyakit jantung. Senaman mengurangkan faktor risiko kardiovaskular dan juga merupakan rawatan terapeutik untuk penghidap penyakit kardiovaskular (30Sumber Dipercayai).
Banyak jenis kanser. Senaman boleh membantu mengurangkan risiko beberapa jenis kanser, termasuk kanser payudara, kolorektal, endometrium, pundi hempedu, buah pinggang, paru-paru, hati, ovari, pankreas, prostat, tiroid, gastrik dan esofagus (31Sumber Dipercayai).
Kolesterol tinggi. Aktiviti fizikal intensiti sederhana yang kerap boleh meningkatkan kolesterol HDL (baik) sambil mengekalkan atau mengimbangi peningkatan kolesterol LDL (buruk). Penyelidikan menyokong teori bahawa aktiviti aerobik intensiti tinggi diperlukan untuk menurunkan tahap LDL (32Sumber Dipercayai).
Hipertensi: Mengambil bahagian dalam senaman aerobik yang kerap boleh menurunkan BP sistolik berehat 5-7 mmHG di kalangan orang yang mempunyai hipertensi ( 33 ).

Sebaliknya, kekurangan senaman yang kerap — walaupun dalam jangka pendek — boleh menyebabkan peningkatan ketara dalam lemak perut, yang boleh meningkatkan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (24Sumber Dipercayai).

Itulah sebabnya aktiviti fizikal yang kerap disyorkan untuk mengurangkan lemak perut dan mengurangkan risiko mengembangkan keadaan ini (34Sumber Dipercayai).

RINGKASANAktiviti fizikal harian adalah penting untuk mengekalkan berat badan yang sihat dan mengurangkan risiko penyakit kronik.

6. Bersenam boleh membantu kesihatan kulit

Kulit anda boleh dipengaruhi oleh jumlah tekanan oksidatif dalam badan anda.

Tekanan oksidatif berlaku apabila pertahanan antioksidan badan tidak dapat membaiki sepenuhnya kerosakan sel yang disebabkan oleh sebatian yang dikenali sebagai radikal bebas. Ini boleh merosakkan struktur sel dan memberi kesan negatif kepada kulit anda.

Walaupun aktiviti fizikal yang sengit dan menyeluruh boleh menyumbang kepada kerosakan oksidatif, senaman sederhana yang kerap sebenarnya boleh meningkatkan pengeluaran antioksidan semulajadi badan anda , yang membantu melindungi sel (35Sumber Dipercayai,36Sumber Dipercayai).

Dengan cara yang sama, senaman boleh merangsang aliran darah dan mendorong penyesuaian sel kulit yang boleh membantu melambatkan penampilan penuaan kulit (37Sumber Dipercayai).

RINGKASANSenaman sederhana boleh memberikan perlindungan antioksidan dan menggalakkan aliran darah, yang boleh melindungi kulit anda dan melambatkan tanda-tanda penuaan.

7. Bersenam boleh membantu kesihatan otak dan ingatan anda

Senaman boleh meningkatkan fungsi otak dan melindungi ingatan dan kemahiran berfikir.

Sebagai permulaan, ia meningkatkan kadar denyutan jantung anda, yang menggalakkan aliran darah dan oksigen ke otak anda. Ia juga boleh merangsang pengeluaran hormon yang meningkatkan pertumbuhan sel-sel otak.

Selain itu, keupayaan senaman untuk mencegah penyakit kronik boleh diterjemahkan kepada manfaat untuk otak anda, kerana fungsinya boleh dipengaruhi oleh keadaan ini (38Sumber Dipercayai).

Aktiviti fizikal yang kerap adalah penting terutamanya pada orang dewasa yang lebih tua sejak penuaan – digabungkan dengan tekanan oksidatif dan keradangan – menggalakkan perubahan dalam struktur dan fungsi otak (39Sumber Dipercayai,40Sumber Dipercayai).

Senaman telah terbukti menyebabkan hippocampus, bahagian otak yang penting untuk ingatan dan pembelajaran, membesar dalam saiz, yang boleh membantu meningkatkan fungsi mental pada orang dewasa yang lebih tua (39Sumber Dipercayai,40Sumber Dipercayai,41Sumber Dipercayai).

Akhir sekali, senaman telah ditunjukkan dapat mengurangkan perubahan dalam otak yang boleh menyumbang kepada keadaan seperti penyakit Alzheimer dan demensia (42Sumber Dipercayai).

RINGKASANSenaman yang kerap meningkatkan aliran darah ke otak dan membantu kesihatan otak dan ingatan. Dalam kalangan orang dewasa yang lebih tua, ia boleh membantu melindungi fungsi mental.

8. Senaman boleh membantu dengan kelonggaran dan kualiti tidur

Senaman yang kerap boleh membantu anda berehat dan tidur dengan lebih lena (43Sumber Dipercayai,44Sumber Dipercayai).

Berkenaan dengan kualiti tidur, pengurangan tenaga (kehilangan) yang berlaku semasa senaman merangsang proses pemulihan semasa tidur (45Sumber Dipercayai).

Selain itu, peningkatan suhu badan yang berlaku semasa senaman difikirkan dapat meningkatkan kualiti tidur dengan membantu penurunan suhu badan semasa tidur (46Sumber Dipercayai).

Banyak kajian tentang kesan senaman terhadap tidur telah mencapai kesimpulan yang sama.

Satu tinjauan terhadap enam kajian mendapati bahawa mengambil bahagian dalam program latihan senaman membantu meningkatkan kualiti tidur yang dilaporkan sendiri dan mengurangkan kependaman tidur, iaitu jumlah masa yang diperlukan untuk tidur (47Sumber Dipercayai).

Satu kajian yang dijalankan selama 4 bulan mendapati bahawa kedua-dua senaman regangan dan rintangan membawa kepada peningkatan dalam tidur bagi orang yang mengalami insomnia kronik (48Sumber Dipercayai).

Tidur semula selepas bangun, tempoh tidur dan kualiti tidur bertambah baik selepas senaman regangan dan rintangan. Kebimbangan juga berkurangan dalam kumpulan regangan (48Sumber Dipercayai).

Lebih-lebih lagi, melakukan senaman yang kerap nampaknya memberi manfaat kepada orang dewasa yang lebih tua, yang sering terjejas oleh gangguan tidur (49Sumber Dipercayai,50Sumber Dipercayai).

Anda boleh menjadi fleksibel dengan jenis senaman yang anda pilih. Nampaknya sama ada senaman aerobik sahaja atau senaman aerobik yang digabungkan dengan latihan rintangan boleh meningkatkan kualiti tidur (51Sumber Dipercayai).

RINGKASANAktiviti fizikal yang kerap, tidak kira sama ada aerobik atau gabungan latihan aerobik dan rintangan, boleh membantu anda tidur lebih lena dan berasa lebih bertenaga pada siang hari.

9. Bersenam boleh mengurangkan kesakitan

Walaupun sakit kronik boleh melemahkan, senaman sebenarnya boleh membantu mengurangkannya (52Sumber Dipercayai).

Malah, selama bertahun-tahun, cadangan untuk merawat sakit kronik adalah rehat dan tidak aktif. Walau bagaimanapun, kajian terbaru menunjukkan bahawa senaman membantu melegakan kesakitan kronik (53Sumber Dipercayai).

Malah, satu tinjauan beberapa kajian mendapati bahawa senaman boleh membantu mereka yang mengalami sakit kronik mengurangkan kesakitan mereka dan meningkatkan kualiti hidup mereka (53Sumber Dipercayai).

Beberapa kajian juga menunjukkan bahawa senaman boleh membantu mengawal kesakitan yang berkaitan dengan pelbagai keadaan kesihatan, termasuk sakit pinggang kronik, fibromyalgia, dan gangguan bahu tisu lembut kronik, untuk menamakan beberapa (53Sumber Dipercayai).

Selain itu, aktiviti fizikal juga boleh meningkatkan toleransi kesakitan dan mengurangkan persepsi kesakitan (54Sumber Dipercayai,55Sumber Dipercayai).

RINGKASANSenaman mempunyai kesan yang baik terhadap kesakitan yang berkaitan dengan pelbagai keadaan. Ia juga boleh meningkatkan toleransi kesakitan.

10. Bersenam boleh menggalakkan kehidupan seks yang lebih baik

Senaman telah terbukti meningkatkan dorongan seks (56Sumber Dipercayai,57Sumber Dipercayai,58Sumber Dipercayai).

Melibatkan diri dalam senaman yang kerap boleh menguatkan jantung, meningkatkan peredaran darah, mengencangkan otot, dan meningkatkan fleksibiliti, yang semuanya boleh meningkatkan kehidupan seks anda (57Sumber Dipercayai).

Aktiviti fizikal juga boleh meningkatkan prestasi seksual dan keseronokan seksual sambil meningkatkan kekerapan aktiviti seksual (57Sumber Dipercayai,59Sumber Dipercayai).

Menariknya, satu kajian menunjukkan bahawa senaman yang kerap dikaitkan dengan peningkatan fungsi seksual dan keinginan dalam 405 wanita menopause (60Sumber Dipercayai).

Kajian semula terhadap 10 kajian juga mendapati bahawa bersenam sekurang-kurangnya 160 minit seminggu dalam tempoh 6 bulan boleh membantu meningkatkan fungsi erektil dengan ketara pada lelaki (58Sumber Dipercayai).

Lebih-lebih lagi, kajian lain mendapati bahawa rutin mudah berjalan kaki selama 6 minit di sekitar rumah membantu 41 lelaki mengurangkan simptom disfungsi erektil mereka sebanyak 71% (61Sumber Dipercayai).

Satu lagi kajian menunjukkan bahawa wanita dengan sindrom ovari polikistik, yang boleh mengurangkan dorongan seks, meningkatkan dorongan seks mereka dengan latihan rintangan yang kerap selama 16 minggu (62Sumber Dipercayai).

RINGKASANSenaman boleh membantu meningkatkan keinginan seksual, fungsi, dan prestasi lelaki dan wanita. Ia juga boleh membantu mengurangkan risiko disfungsi erektil pada lelaki.

Garisan bawah

Senaman menawarkan faedah luar biasa yang boleh meningkatkan hampir setiap aspek kesihatan anda. Aktiviti fizikal yang kerap boleh meningkatkan pengeluaran hormon yang membuatkan anda berasa lebih gembira dan membantu anda tidur dengan lebih lena.

Ia juga boleh:

memperbaiki penampilan kulit anda
membantu anda menurunkan berat badan dan mengekalkannya
mengurangkan risiko penyakit kronik
meningkatkan kehidupan seks anda

Dan ia tidak memerlukan banyak pergerakan untuk membuat perubahan besar dalam kesihatan anda.

Jika anda menyasarkan 150 hingga 300 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu atau 75 minit aktiviti fizikal yang cergas tersebar sepanjang minggu, anda akan memenuhi garis panduan aktiviti Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia untuk orang dewasa (63Sumber Dipercayai).

Aktiviti aerobik intensiti sederhana ialah apa sahaja yang membuatkan jantung anda berdegup lebih laju, seperti berjalan kaki, berbasikal atau berenang. Aktiviti seperti berlari atau mengambil bahagian dalam kiraan kelas kecergasan yang berat untuk intensiti yang cergas.

Lakukan sekurang-kurangnya 2 hari aktiviti pengukuhan otot yang melibatkan semua kumpulan otot utama (kaki, pinggul, perut belakang, dada, bahu dan lengan), dan anda akan melebihi pengesyoran.

Anda boleh menggunakan pemberat, jalur rintangan atau berat badan anda untuk melakukan senaman pengukuhan otot. Ini termasuk mencangkung, tekan tubi, tekan bahu, dada, tekan dan papan.

Sama ada anda berlatih sukan tertentu atau mengikut garis panduan aktiviti 150 minit setiap minggu, anda pasti boleh meningkatkan kesihatan anda dalam pelbagai cara (56Sumber Dipercayai).

Sumber artikel: https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise