10 Kebaikan Kekal Bersenam

10 Kebaikan Kekal Bersenam

Senaman ditakrifkan sebagai sebarang pergerakan yang membuatkan otot anda bekerja dan memerlukan badan anda membakar kalori.

Terdapat banyak jenis aktiviti fizikal, termasuk berenang, berlari, berjoging, berjalan, dan menari, untuk menamakan beberapa.

Menjadi aktif telah terbukti mempunyai banyak manfaat kesihatan, baik dari segi fizikal dan mental. Ia juga boleh membantu anda hidup lebih lama (1Sumber Dipercayai).

Berikut ialah 10 cara terbaik senaman tetap memberi manfaat kepada tubuh dan otak anda.

1. Bersenam boleh membuatkan anda berasa lebih gembira

Senaman telah ditunjukkan dapat meningkatkan mood anda dan mengurangkan perasaan kemurungan, kebimbangan, dan tekanan (2Sumber Dipercayai).

Ia menghasilkan perubahan pada bahagian otak yang mengawal tekanan dan kebimbangan. Ia juga boleh meningkatkan kepekaan otak terhadap hormon serotonin dan norepinephrine, yang melegakan perasaan tertekan (3Sumber Dipercayai).

Selain itu, senaman boleh meningkatkan pengeluaran endorfin, yang diketahui dapat membantu menghasilkan perasaan positif dan mengurangkan persepsi kesakitan (Sumber Dipercayai3Sumber Dipercayai).

Menariknya, tidak kira betapa sengitnya senaman anda. Nampaknya senaman boleh memberi manfaat kepada mood anda tidak kira intensiti aktiviti fizikal.

Malah, dalam satu kajian terhadap 24 wanita yang didiagnosis dengan kemurungan, senaman dalam apa jua intensiti secara signifikan mengurangkan perasaan kemurungan (4Sumber Dipercayai).

Kesan senaman pada mood sangat kuat sehinggakan memilih untuk bersenam (atau tidak) malah membuat perbezaan dalam tempoh masa yang singkat.

Satu tinjauan terhadap 19 kajian mendapati bahawa orang aktif yang berhenti bersenam kerap mengalami peningkatan ketara dalam gejala kemurungan dan kebimbangan, walaupun selepas hanya beberapa minggu (5Sumber Dipercayai).

RINGKASANBersenam dengan kerap boleh meningkatkan mood anda dan mengurangkan perasaan cemas dan kemurungan.

2. Bersenam boleh membantu penurunan berat badan

Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa ketidakaktifan adalah faktor utama dalam penambahan berat badan dan obesiti (6Sumber Dipercayai,7Sumber Dipercayai).

Untuk memahami kesan senaman terhadap pengurangan berat badan, adalah penting untuk memahami hubungan antara senaman dan perbelanjaan tenaga (perbelanjaan).

Badan anda membelanjakan tenaga dalam tiga cara:

  • mencerna makanan
  • bersenam
  • mengekalkan fungsi badan, seperti degupan jantung dan pernafasan anda

Semasa berdiet, pengambilan kalori yang dikurangkan akan menurunkan kadar metabolisme anda, yang boleh melambatkan penurunan berat badan buat sementara waktu. Sebaliknya, senaman yang kerap telah terbukti dapat meningkatkan kadar metabolisme anda, yang boleh membakar lebih banyak kalori untuk membantu anda menurunkan berat badan (Sumber Dipercayai6Sumber Dipercayai,7Sumber Dipercayai,8Sumber Dipercayai).

Selain itu, kajian telah menunjukkan bahawa menggabungkan senaman aerobik dengan latihan rintangan boleh memaksimumkan kehilangan lemak dan penyelenggaraan jisim otot, yang penting untuk mengekalkan berat badan dan mengekalkan jisim otot tanpa lemak (9Sumber Dipercayai,10Sumber Dipercayai,11Sumber Dipercayai).

RINGKASANSenaman adalah penting untuk menyokong metabolisme yang sihat dan membakar lebih banyak kalori setiap hari. Ia juga membantu anda mengekalkan jisim otot dan penurunan berat badan anda.

3. Senaman adalah baik untuk otot dan tulang anda

Senaman memainkan peranan penting dalam membina dan mengekalkan otot dan tulang yang kuat.

Aktiviti seperti angkat berat boleh merangsang pembinaan otot apabila dipasangkan dengan pengambilan protein yang mencukupi .

Ini kerana senaman membantu melepaskan hormon yang menggalakkan keupayaan otot anda untuk menyerap asid amino. Ini membantu mereka berkembang dan mengurangkan kerosakan mereka (12Sumber Dipercayai,13Sumber Dipercayai).

Apabila orang semakin tua, mereka cenderung kehilangan jisim dan fungsi otot, yang boleh membawa kepada peningkatan risiko kecederaan. Mempraktikkan aktiviti fizikal yang kerap adalah penting untuk mengurangkan kehilangan otot dan mengekalkan kekuatan semasa usia anda (14Sumber Dipercayai).

Senaman juga membantu membina kepadatan tulang ketika anda masih muda, selain membantu mencegah osteoporosis di kemudian hari (15Sumber Dipercayai).

Sesetengah penyelidikan mencadangkan bahawa senaman berimpak tinggi (seperti gimnastik atau berlari) atau sukan impak ganjil (seperti bola sepak dan bola keranjang) boleh membantu menggalakkan ketumpatan tulang yang lebih tinggi daripada sukan tanpa impak seperti berenang dan berbasikal (16Sumber Dipercayai).

RINGKASANAktiviti fizikal membantu anda membina otot dan tulang yang kuat. Ia juga boleh membantu mencegah osteoporosis.

4. Bersenam boleh meningkatkan tahap tenaga anda

Senaman boleh menjadi penggalak tenaga sebenar bagi ramai orang, termasuk mereka yang mempunyai pelbagai keadaan perubatan (17Sumber Dipercayai,18Sumber Dipercayai).

Satu kajian yang lebih lama mendapati bahawa 6 minggu senaman yang kerap mengurangkan perasaan keletihan untuk 36 orang yang telah melaporkan keletihan yang berterusan ( 19 ).

Senaman juga boleh meningkatkan tahap tenaga dengan ketara bagi penghidap sindrom keletihan kronik (CFS) dan keadaan kesihatan lain (20Sumber Dipercayai,21Sumber Dipercayai).

Malah, senaman nampaknya lebih berkesan dalam memerangi CFS berbanding rawatan lain, termasuk terapi pasif seperti relaksasi dan regangan atau tiada rawatan langsung (20Sumber Dipercayai).

Dan jangan lupa manfaat kesihatan jantung dan paru-paru yang hebat dari senaman. Senaman aerobik meningkatkan sistem kardiovaskular dan meningkatkan kesihatan paru-paru, yang boleh membantu dengan ketara tahap tenaga.

Apabila anda bergerak lebih banyak, jantung anda mengepam lebih banyak darah, menghantar lebih banyak oksigen ke otot anda yang bekerja. Dengan senaman yang kerap, jantung anda menjadi lebih cekap dan mahir dalam menggerakkan oksigen ke dalam darah anda, menjadikan otot anda lebih cekap (21Sumber Dipercayai).

Lama kelamaan, latihan aerobik ini menyebabkan kurang permintaan pada paru-paru anda, dan ia memerlukan lebih sedikit tenaga untuk melakukan aktiviti yang sama – salah satu sebab anda kurang berkemungkinan mengalami sesak nafas semasa aktiviti cergas ( 22 ).

Selain itu, senaman telah terbukti meningkatkan tahap tenaga pada orang yang mempunyai keadaan lain, seperti kanser (23Sumber Dipercayai).

RINGKASANMelibatkan diri dalam aktiviti fizikal yang kerap boleh meningkatkan tahap tenaga anda. Ini benar walaupun pada orang yang mengalami keletihan yang berterusan dan mereka yang mempunyai masalah kesihatan yang serius.

5. Bersenam boleh mengurangkan risiko penyakit kronik

Kekurangan aktiviti fizikal yang kerap adalah punca utama penyakit kronik (24Sumber Dipercayai).

Senaman yang kerap telah ditunjukkan untuk meningkatkan sensitiviti insulin , kesihatan jantung dan komposisi badan. Ia juga boleh menurunkan tekanan darah dan paras kolesterol (25Sumber Dipercayai,26Sumber Dipercayai,27Sumber Dipercayai,28Sumber Dipercayai).

Lebih khusus lagi, senaman boleh membantu mengurangkan atau mencegah keadaan kesihatan kronik berikut.

  • Diabetes jenis 2. Senaman aerobik yang kerap boleh melambatkan atau mencegah diabetes jenis 2. Ia juga mempunyai manfaat kesihatan yang besar untuk penghidap diabetes jenis 1. Latihan rintangan untuk diabetes jenis 2 termasuk peningkatan dalam jisim lemak, tekanan darah, jisim badan tanpa lemak, rintangan insulin, dan kawalan glisemik ( 29 ).
  • Penyakit jantung. Senaman mengurangkan faktor risiko kardiovaskular dan juga merupakan rawatan terapeutik untuk penghidap penyakit kardiovaskular (30Sumber Dipercayai).
  • Banyak jenis kanser. Senaman boleh membantu mengurangkan risiko beberapa jenis kanser, termasuk kanser payudara, kolorektal, endometrium, pundi hempedu, buah pinggang, paru-paru, hati, ovari, pankreas, prostat, tiroid, gastrik dan esofagus (31Sumber Dipercayai).
  • Kolesterol tinggi. Aktiviti fizikal intensiti sederhana yang kerap boleh meningkatkan kolesterol HDL (baik) sambil mengekalkan atau mengimbangi peningkatan kolesterol LDL (buruk). Penyelidikan menyokong teori bahawa aktiviti aerobik intensiti tinggi diperlukan untuk menurunkan tahap LDL (32Sumber Dipercayai).
  • Hipertensi: Mengambil bahagian dalam senaman aerobik yang kerap boleh menurunkan BP sistolik berehat 5-7 mmHG di kalangan orang yang mempunyai hipertensi ( 33 ).

Sebaliknya, kekurangan senaman yang kerap — walaupun dalam jangka pendek — boleh menyebabkan peningkatan ketara dalam lemak perut, yang boleh meningkatkan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (24Sumber Dipercayai).

Itulah sebabnya aktiviti fizikal yang kerap disyorkan untuk mengurangkan lemak perut dan mengurangkan risiko mengembangkan keadaan ini (34Sumber Dipercayai).

RINGKASANAktiviti fizikal harian adalah penting untuk mengekalkan berat badan yang sihat dan mengurangkan risiko penyakit kronik.

Gadmin

P