Berapa lama masa yang diperlukan untuk mendapatkan bentuk badan?
Sesetengah iklan menjanjikan pengubahsuaian kecergasan ajaib dalam masa 6 minggu, tetapi sebenarnya ia mengambil masa yang lebih lama daripada itu untuk “robek”.
- Tiada tetingkap yang tepat untuk tempoh masa yang diperlukan untuk mendapatkan bentuk.
- Masa yang diperlukan untuk mendapatkan bentuk badan bergantung pada matlamat individu, yang mungkin termasuk kekuatan, ketahanan, penurunan berat badan, kehilangan lemak badan, dsb.
- Meningkatkan tahap aktiviti fizikal anda berkemungkinan akan membuatkan anda berasa lebih baik sebelum anda melihat hasil yang ketara.
- Jenis senaman yang dipilih dan tahap kecergasan permulaan seseorang adalah faktor penting.
Kempen pemasaran mungkin mendakwa sebaliknya, tetapi sebenarnya, tidak ada cara cepat untuk menjadi cergas.
“Jika gim, jurulatih atau kelas berjanji untuk merealisasikan semua impian anda dalam masa enam minggu, lari — jangan berjalan — ke arah lain,” jurulatih peribadi bertauliah yang berpangkalan di New York, Lisa Snow, presiden On the Mend Customized Fitness and Massage , memberitahu Healthline.
Malah orang yang bersenam “semula jadi” tidak akan melihat keajaiban kecergasan dalam masa terdekat.
“Sesetengah orang nampaknya menggunakan otot pada kadar yang lebih cepat daripada yang lain – walaupun tiada siapa yang akan kelihatan seperti Vin Diesel dalam sekelip mata,” kata Justin Fauci, jurulatih peribadi bertauliah dan pengasas bersama Lean Muscle Project .
Satu kajian 2004 yang lebih lama oleh penyelidik di University of Wisconsin, La Crosse, yang diterbitkan dalam The Journal of Strength and Conditioning Research, mengkaji sama ada 6 minggu senaman akan menunjukkan perbezaan dalam kecergasan dan penampilan.
Para penyelidik meletakkan sekumpulan 25 lelaki yang tidak aktif melalui program senaman 6 minggu – sama ada tiga sesi kardiovaskular selama 20 minit setiap minggu, atau tiga sesi latihan kekuatan keseluruhan badan berintensiti tinggi selama 30 minit.
Sekumpulan ahli panel menilai penampilan lelaki pada permulaan dan akhir kajian berdasarkan foto. Selepas 6 minggu, penilaian tidak berubah. Malah penilaian lelaki terhadap penampilan mereka sendiri hampir sama selepas 6 minggu.
Selain itu, tanda objektif kecergasan – seperti peratusan lemak badan, bilangan tekan tubi dan kecekapan oksigen – tidak bertambah baik sepanjang tempoh kajian.
Jadi jika 6 minggu tidak cukup masa untuk mendapatkan bentuk badan, berapa lama masa yang diperlukan?
Jawapan kepada soalan kecergasan ini bergantung, sebahagiannya, pada apa yang anda maksudkan dengan “dalam bentuk”.
“Berapa lama masa yang diperlukan untuk melihat hasil kecergasan akan berbeza-beza bergantung pada matlamat anda,” Eliza Kingsford, pengarah Wellspring Camps , dan pengarang “Brain-Powered Weight Loss,” memberitahu Healthline.
“Adakah anda ingin menambah baik masa? Menjadi lebih kuat? Menurunkan berat badan? Kurangkan lemak badan? Jawapan kepada berapa lama masa yang diperlukan untuk menjadi cergas akan berbeza-beza untuk setiap satu daripada matlamat tersebut.”
Seorang pemula yang ingin menjalankan perlumbaan 5K akan mengambil masa yang lebih sedikit untuk membentuk badan berbanding seseorang yang berlatih untuk maraton atau triatlon pertama mereka. Dan mereka akan memerlukan program latihan yang berbeza daripada seseorang yang bersiap sedia untuk perjalanan backpacking selama seminggu.
Secara umum, bagaimanapun, anda akan mula “berasa” lebih baik lama sebelum anda melihat hasil kecergasan utama.
“Bagi seseorang yang bermula, saya perasan bahawa dalam masa 2 minggu mereka boleh mula merasakan manfaat senaman,” Jamie Logie, seorang jurulatih peribadi yang mengendalikan Wellness Regained , memberitahu Healthline.
Ini mungkin bermakna kurang sesak nafas apabila anda menaiki tangga atau berlari untuk menaiki kereta api bawah tanah. Ataupun dapat bermain dengan cucu di halaman belakang tanpa jemu.
Walaupun anda mungkin belum mempunyai “badan terkoyak”, perubahan kecil ini tidak boleh diketepikan.
“Faedah mental untuk menjadi aktif adalah lebih penting daripada perubahan luaran yang kita semua sangat bimbang untuk melihat,” Samantha Clayton, pengarah kanan Pendidikan Kecergasan Seluruh Dunia di Herbalife , memberitahu Healthline.
Ini termasuk peningkatan motivasi dan keyakinan untuk terus kembali ke senaman anda sehingga anda mula melihat manfaat fizikal.
“Jika anda tidak sihat, atau tidak bersenam selama 10 tahun – atau selama-lamanya – biasanya mengambil masa kira-kira 2 bulan untuk bersenam pada kebanyakan hari dalam seminggu untuk mencapai tahap sederhana,” Nikki Glor yang berpangkalan di New York, pencipta video NikkiFitness , memberitahu Healthline.
Dan jika anda bersenam dengan kerap, lama kelamaan anda akan mendapat lebih banyak faedah kecergasan.
“Pada 6 hingga 8 minggu, anda pasti dapat melihat beberapa perubahan,” kata Logie, “dan dalam 3 hingga 4 bulan anda boleh melakukan baik pulih yang cukup baik untuk kesihatan dan kecergasan anda.”
Keputusan khusus kekuatan mengambil masa yang lebih kurang sama.
“Bagi pelanggan yang sudah dalam bentuk kardio yang baik tetapi hanya ingin belajar cara mengangkat berat dengan selamat, 3 bulan biasanya merupakan jangka masa yang munasabah,” kata Snow.
Jadi, berapa lama lagi anda akan memakai “badan terkoyak”?
“Jika anda konsisten untuk bersenam dan berdiet dengan betul selama setahun penuh, dan anda tidak mengalami berat badan berlebihan pada mulanya,” kata Fauci, “maka selepas 1 tahun anda boleh mengharapkan untuk bertubuh kurus, berotot dengan kelihatan jelas. enam pek.”
- Tiada tetingkap yang tepat untuk tempoh masa yang diperlukan untuk mendapatkan bentuk.
- Masa yang diperlukan untuk mendapatkan bentuk badan bergantung pada matlamat individu, yang mungkin termasuk kekuatan, ketahanan, penurunan berat badan, kehilangan lemak badan, dsb.
- Meningkatkan tahap aktiviti fizikal anda berkemungkinan akan membuatkan anda berasa lebih baik sebelum anda melihat hasil yang ketara.
- Jenis senaman yang dipilih dan tahap kecergasan permulaan seseorang adalah faktor penting.
Kempen pemasaran mungkin mendakwa sebaliknya, tetapi sebenarnya, tidak ada cara cepat untuk menjadi cergas.
“Jika gim, jurulatih atau kelas berjanji untuk merealisasikan semua impian anda dalam masa enam minggu, lari — jangan berjalan — ke arah lain,” jurulatih peribadi bertauliah yang berpangkalan di New York, Lisa Snow, presiden On the Mend Customized Fitness and Massage , memberitahu Healthline.
Malah orang yang bersenam “semula jadi” tidak akan melihat keajaiban kecergasan dalam masa terdekat.
“Sesetengah orang nampaknya menggunakan otot pada kadar yang lebih cepat daripada yang lain – walaupun tiada siapa yang akan kelihatan seperti Vin Diesel dalam sekelip mata,” kata Justin Fauci, jurulatih peribadi bertauliah dan pengasas bersama Lean Muscle Project .
Satu kajian 2004 yang lebih lama oleh penyelidik di University of Wisconsin, La Crosse, yang diterbitkan dalam The Journal of Strength and Conditioning Research, mengkaji sama ada 6 minggu senaman akan menunjukkan perbezaan dalam kecergasan dan penampilan.
Para penyelidik meletakkan sekumpulan 25 lelaki yang tidak aktif melalui program senaman 6 minggu – sama ada tiga sesi kardiovaskular selama 20 minit setiap minggu, atau tiga sesi latihan kekuatan keseluruhan badan berintensiti tinggi selama 30 minit.
Sekumpulan ahli panel menilai penampilan lelaki pada permulaan dan akhir kajian berdasarkan foto. Selepas 6 minggu, penilaian tidak berubah. Malah penilaian lelaki terhadap penampilan mereka sendiri hampir sama selepas 6 minggu.
Selain itu, tanda objektif kecergasan – seperti peratusan lemak badan, bilangan tekan tubi dan kecekapan oksigen – tidak bertambah baik sepanjang tempoh kajian.
Jadi jika 6 minggu tidak cukup masa untuk mendapatkan bentuk badan, berapa lama masa yang diperlukan?
Jawapan kepada soalan kecergasan ini bergantung, sebahagiannya, pada apa yang anda maksudkan dengan “dalam bentuk”.
“Berapa lama masa yang diperlukan untuk melihat hasil kecergasan akan berbeza-beza bergantung pada matlamat anda,” Eliza Kingsford, pengarah Wellspring Camps , dan pengarang “Brain-Powered Weight Loss,” memberitahu Healthline.
“Adakah anda ingin menambah baik masa? Menjadi lebih kuat? Menurunkan berat badan? Kurangkan lemak badan? Jawapan kepada berapa lama masa yang diperlukan untuk menjadi cergas akan berbeza-beza untuk setiap satu daripada matlamat tersebut.”
Seorang pemula yang ingin menjalankan perlumbaan 5K akan mengambil masa yang lebih sedikit untuk membentuk badan berbanding seseorang yang berlatih untuk maraton atau triatlon pertama mereka. Dan mereka akan memerlukan program latihan yang berbeza daripada seseorang yang bersiap sedia untuk perjalanan backpacking selama seminggu.
Secara umum, bagaimanapun, anda akan mula “berasa” lebih baik lama sebelum anda melihat hasil kecergasan utama.
“Bagi seseorang yang bermula, saya perasan bahawa dalam masa 2 minggu mereka boleh mula merasakan manfaat senaman,” Jamie Logie, seorang jurulatih peribadi yang mengendalikan Wellness Regained , memberitahu Healthline.
Ini mungkin bermakna kurang sesak nafas apabila anda menaiki tangga atau berlari untuk menaiki kereta api bawah tanah. Ataupun dapat bermain dengan cucu di halaman belakang tanpa jemu.
Walaupun anda mungkin belum mempunyai “badan terkoyak”, perubahan kecil ini tidak boleh diketepikan.
“Faedah mental untuk menjadi aktif adalah lebih penting daripada perubahan luaran yang kita semua sangat bimbang untuk melihat,” Samantha Clayton, pengarah kanan Pendidikan Kecergasan Seluruh Dunia di Herbalife , memberitahu Healthline.
Ini termasuk peningkatan motivasi dan keyakinan untuk terus kembali ke senaman anda sehingga anda mula melihat manfaat fizikal.
“Jika anda tidak sihat, atau tidak bersenam selama 10 tahun – atau selama-lamanya – biasanya mengambil masa kira-kira 2 bulan untuk bersenam pada kebanyakan hari dalam seminggu untuk mencapai tahap sederhana,” Nikki Glor yang berpangkalan di New York, pencipta video NikkiFitness , memberitahu Healthline.
Dan jika anda bersenam dengan kerap, lama kelamaan anda akan mendapat lebih banyak faedah kecergasan.
“Pada 6 hingga 8 minggu, anda pasti dapat melihat beberapa perubahan,” kata Logie, “dan dalam 3 hingga 4 bulan anda boleh melakukan baik pulih yang cukup baik untuk kesihatan dan kecergasan anda.”
Keputusan khusus kekuatan mengambil masa yang lebih kurang sama.
“Bagi pelanggan yang sudah dalam bentuk kardio yang baik tetapi hanya ingin belajar cara mengangkat berat dengan selamat, 3 bulan biasanya merupakan jangka masa yang munasabah,” kata Snow.
Jadi, berapa lama lagi anda akan memakai “badan terkoyak”?
“Jika anda konsisten untuk bersenam dan berdiet dengan betul selama setahun penuh, dan anda tidak mengalami berat badan berlebihan pada mulanya,” kata Fauci, “maka selepas 1 tahun anda boleh mengharapkan untuk bertubuh kurus, berotot dengan kelihatan jelas. enam pek.”
Sebaik sahaja rutin senaman anda menjadi kebiasaan, anda mungkin akan mendapati lebih mudah untuk mengekalkannya.
Tetapi kecederaan, penyakit, atau kehidupan boleh menggagalkan latihan anda dengan mudah.
“Keadaan hidup akan sentiasa membuang anda dari rancangan anda pada satu ketika,” kata Rob Williams, jurulatih prestasi dan jurulatih untuk EAS Sports Nutrition , “tetapi perkara yang lebih penting ialah kembali ke program anda dan berada di dalamnya untuk jangka masa panjang. ”
Selalunya, kecergasan kardiovaskular adalah yang pertama.
“Jika anda sangat terlatih dan memutuskan untuk berehat dari senaman, kardio anda akan menjadi yang pertama dan paling cepat menurun. Ia akan menurun dengan ketara selepas hanya beberapa minggu tidak aktif,” kata Tyler Spraul, pakar kekuatan dan penyaman udara yang diperakui dan ketua jurulatih di Exercise.com , memberitahu Healthline.
Menurut American College of Sports Medicine (ACSM) , perubahan fisiologi – seperti lipoprotein darah, atau keupayaan untuk menggunakan glukosa untuk tenaga dan komposisi badan – boleh berlaku 1 atau 2 minggu selepas anda berhenti bersenam.
Akajian 1984Sumber Dipercayaidalam Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology juga mendapati bahawa apabila atlet ketahanan menghentikan latihan, VO2 max mereka menurun sebanyak 7% dalam tempoh 21 hari pertama tidak aktif.
Ini menjadi stabil selepas 56 hari tidak bersenam. Dan selepas 84 hari tidak aktif, para atlet masih mempunyai VO2 maks yang lebih tinggi daripada mereka yang tidak pernah berlatih.
Kekuatan otot mungkin bertahan lebih lama semasa rehat.
A2000 kajianSumber Dipercayaidalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan mendapati bahawa orang muda kehilangan hanya 8% daripada kekuatan mereka selepas 31 minggu tidak aktif. Orang tua kehilangan 14% daripada kekuatan mereka pada masa itu.
Kebanyakan kehilangan kekuatan berlaku antara 12 dan 31 minggu.
Walaupun rehat kecil mungkin tidak menjejaskan kemajuan keseluruhan kekuatan anda.
Didalamkajian 2011Sumber Dipercayaidalam Fisiologi Klinikal dan Pengimejan Fungsian, pemula yang mengambil rehat 3 minggu di tengah-tengah program bench press selama 15 minggu mencapai keputusan yang sama pada penghujung kajian sebagai pemula yang bekerja sepanjang jalan.
Jadi sebaik sahaja anda membina asas kekuatan, ia kekal bersama anda.
“Apabila anda menjalani latihan rintangan, anda secara kekal mengubah fisiologi sel otot anda – walaupun anda berhenti latihan untuk jangka masa yang lama,” kata Fauci.
“Ini menjadikan proses mendapatkan semula kekuatan dan saiz selepas berehat panjang dari gim lebih cepat.”
Ini sama benar untuk kecergasan keseluruhan.
“Setiap orang akan berbeza apabila melihat hasil selepas berehat daripada bersenam,” kata Williams.
“Tetapi semakin lama dan lebih konsisten anda bersenam dan berlatih, semakin kurang impak yang akan diberikan oleh rehat kepada anda.”
Berita baiknya ialah anda boleh meminimumkan kehilangan kecergasan semasa rehat dengan meneruskan senaman pada tahap tertentu, walaupun ia kurang daripada apa yang anda lakukan sebelum ini.
Menurut ACSM, anda boleh mengekalkan tahap kekuatan, prestasi dan manfaat kesihatan semasa anda dengan “sedikit sesi seminggu senaman intensiti sederhana hingga keras.”
Apa yang anda pilih untuk membantu anda melalui rehat bergantung pada keadaan anda.
Jika anda berhenti bersenam kerana kehidupan menjadi halangan, anda mungkin perlu melakukan aktiviti fizikal di mana-mana yang anda boleh – lakukan senaman rintangan berat badan sepanjang hari, naik tangga dan bukannya lif, atau berbasikal ke tempat kerja.
Jika anda cedera, anda mungkin perlu mengubah suai latihan anda dengan ketara.
“Saya menggalakkan pelajar yang berhadapan dengan kecederaan – bergantung kepada keterukan kecederaan – untuk terus datang dan berlatih, tetapi kami jelas mengubah suai senaman mereka di sekitar bahagian badan yang cedera,” kata Angelotti.
“Sebagai contoh, seorang pelajar yang mengalami kecederaan bahu masih boleh datang dan melatih bahagian bawah badan mereka supaya mereka tidak hilang sepenuhnya.”
Ia juga penting untuk bekerjasama dengan doktor atau ahli terapi fizikal untuk membangunkan program yang akan memastikan anda sentiasa aktif, tetapi masih membiarkan badan anda sembuh.
Orang yang kembali dari kecederaan juga “perlu belajar untuk mempercayai sendi yang cedera sekali lagi,” kata Snow.
“Memihak kepada bahagian yang tidak cedera selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun selepas tamat pengajian daripada terapi hanya meningkatkan risiko kecederaan baru di tempat lain di dalam badan.”
Jika anda tidak aktif selama beberapa minggu, selalunya paling selamat untuk bermula dengan segar — bekerja dengan tahap kecergasan dan kesihatan semasa anda, bukan di tempat anda sebelum rehat.
Dan untuk itu, anda akan memerlukan banyak kesabaran, jenis yang membuatkan anda sihat sejak awal.
“Selepas melahirkan anak lelaki pertama saya, saya mengambil masa 4 bulan untuk kembali cergas, dan selepas kembar tiga saya mengambil masa 18 bulan,” kata Clayton.
“Ini semua tentang satu langkah pada satu masa dan membolehkan badan anda menyesuaikan diri dengan perlahan – ini selalunya pendekatan terbaik dan paling mampan.”
“Tiada sesiapa yang akan kelihatan seperti Vin Diesel dalam sekelip mata.”
— Justin Fauci, Projek Otot Kurus
“Faedah mental untuk menjadi aktif adalah lebih penting daripada perubahan luaran yang kita semua bimbang untuk melihat.”
— Samantha Clayton, Herbalife
“Semakin lama dan lebih konsisten anda bersenam dan berlatih, semakin kurang kesan yang akan diberikan oleh rehat kepada anda.”
— Rob Williams, EAS Sports Nutrition
Nota editor: Sekeping ini pada asalnya dilaporkan pada 3 Februari 2017. Tarikh penerbitan semasanya menggambarkan kemas kini, yang termasuk semakan perubatan oleh Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Tahap II-CSS.
Sumber artikel: https://www.healthline.com/
