{"id":577,"date":"2018-11-19T05:58:31","date_gmt":"2018-11-19T05:58:31","guid":{"rendered":"https:\/\/demo.everestthemes.com\/everestnews\/demo\/everest-news-pro-i\/?p=577"},"modified":"2022-02-03T03:16:29","modified_gmt":"2022-02-03T03:16:29","slug":"take-care-of-your-ankles-while-running","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/gawang.my\/?p=577","title":{"rendered":"Sakit Buku lali Semasa dan Selepas Berlari"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block wp-block-post-title block-editor-block-list__block editor-post-title editor-post-title__input rich-text is-selected\" role=\"textbox\" contenteditable=\"true\" aria-label=\"Add title\" aria-multiline=\"true\">\n<div class=\"css-1u22pos\">\n<p><a class=\"content-link css-5r4717\" href=\"https:\/\/www.healthline.com\/symptom\/ankle-pain\" data-wplink-edit=\"true\"><span>Sakit buku lali<\/span><\/a><span>\u00a0adalah masalah biasa bagi pelari.\u00a0Setiap langkah yang anda ambil memberi berat dan tekanan pada buku lali anda.\u00a0Akhirnya ini boleh mengakibatkan kecederaan dan kesakitan.<\/span><\/p>\n<p><span>Menurut\u00a0<\/span><a class=\"content-link css-5r4717\" href=\"https:\/\/journals.lww.com\/acsm-healthfitness\/fulltext\/2008\/01000\/ONE_MILE_STEP_COUNT_AT_WALKING_AND_RUNNING_SPEEDS.7.aspx\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" aria-label=\"(dibuka dalam tab baharu)\"><span>kajian 2008<\/span><\/a><span>\u00a0yang diterbitkan dalam American College of Sports Medicine&#8217;s Health and Fitness Journal, purata pelari mengambil 1,700 langkah setiap batu apabila berlari pada kadar 10 minit setiap batu (6 batu sejam).<\/span><\/p>\n<p><span>Walaupun bilangan langkah anda setiap batu berbeza-beza berdasarkan faktor lain, seperti ketinggian dan langkah anda, anda mungkin memberi tekanan pada sendi buku lali anda kira-kira 1,700 kali dengan setiap batu yang anda larian.<\/span><\/p>\n<\/div>\n<div class=\"css-0\">\n<div><a class=\"chartbeat-section\" name=\"causes\"><\/a><span>Apa yang menyebabkan sakit buku lali untuk pelari?<\/span><\/div>\n<p><span>Empat punca utama sakit buku lali semasa dan selepas berlari adalah:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><a class=\"content-link css-5r4717\" href=\"https:\/\/www.healthline.com\/health\/ankle-sprain\"><span>buku lali terseliuh<\/span><\/a><\/li>\n<li><span>ketegangan buku lali<\/span><\/li>\n<li><span>tendinitis<\/span><\/li>\n<li><span>patah tekanan<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<div id=\"onequarter-of-article\"><\/div>\n<div class=\"css-0\">\n<div><a class=\"chartbeat-section\" name=\"sprain\"><\/a>buku lali terseliuh<\/div>\n<p>Terseliuh ialah ligamen yang tegang atau terkoyak (tisu yang menghubungkan dua atau lebih tulang).\u00a0Gejala biasa terseliuh termasuk:<\/p>\n<ul>\n<li>sakit<\/li>\n<li><a class=\"content-link css-5r4717\" href=\"https:\/\/www.healthline.com\/health\/swelling\">bengkak<\/a><\/li>\n<li><a class=\"content-link css-5r4717\" href=\"https:\/\/www.healthline.com\/health\/bruise\">lebam<\/a><\/li>\n<li>ketidakupayaan untuk menggunakan buku lali anda<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"css-0\">\n<div><a class=\"chartbeat-section\" name=\"strain\"><\/a><span>Ketegangan buku lali<\/span><\/div>\n<p><span>Ketegangan ialah tendon yang tegang atau terkoyak (tisu yang menghubungkan otot ke tulang).\u00a0Gejala biasa strain termasuk:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span>sakit<\/span><\/li>\n<li><a class=\"content-link css-5r4717\" href=\"https:\/\/www.healthline.com\/symptom\/swollen-ankle\"><span>bengkak<\/span><\/a><\/li>\n<li><a class=\"content-link css-5r4717\" href=\"https:\/\/www.healthline.com\/symptom\/spasm\"><span>kekejangan otot<\/span><\/a><\/li>\n<li><span>kekejangan<\/span><\/li>\n<li><span>kesukaran menggerakkan buku lali anda<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<div id=\"hl-incontent-video-ad\" class=\"css-1sxbpyw\" data-adbridg-ad-class-invalid=\"false(hl-incontent)\"><\/div>\n<div id=\"MagniteApex-wrapper-0.9893220368112672\"><\/div>\n<\/div>\n<div id=\"middle-of-article\"><\/div>\n<div class=\"css-0\">\n<div><a class=\"chartbeat-section\" name=\"tendinitis\"><\/a><span>Tendinitis<\/span><\/div>\n<p><span>Tendinitis adalah kerengsaan atau keradangan tendon.\u00a0Bagi pelari, tendinitis selalunya disebabkan oleh:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span>berlebihan (berlari terlalu jauh atau terlalu lama)<\/span><\/li>\n<li><span>peralatan (memakai kasut yang salah)<\/span><\/li>\n<li><span>ulangan (berlari dalam satu arah sahaja di trek)<\/span><\/li>\n<li><span>sifat fizikal (lengkungan rendah,\u00a0<\/span><a class=\"content-link css-5r4717\" href=\"https:\/\/www.healthline.com\/symptom\/flat-foot\"><span>kaki rata<\/span><\/a><span>\u00a0)<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span>Gejala biasa tendinitis termasuk:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span>sakit (kadang-kadang digambarkan sebagai sakit membosankan apabila buku lali digerakkan)<\/span><\/li>\n<li><span>bengkak terhad<\/span><\/li>\n<li><span>kelembutan<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<div class=\"css-0\">\n<div><a class=\"chartbeat-section\" name=\"stress-fracture\"><\/a><span>Patah tekanan<\/span><\/div>\n<p><span>Patah tekanan adalah keretakan kecil pada tulang yang biasanya disebabkan oleh daya berulang dan penggunaan berlebihan.\u00a0Pelari mungkin mengalami patah tulang tekanan jika mereka:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span>berlari batu yang berlebihan<\/span><\/li>\n<li><span>meningkatkan perbatuan mereka, seperti menambah hari larian tambahan<\/span><\/li>\n<li><span>tukar permukaan larian, seperti bergerak dari treadmill ke trek luar<\/span><\/li>\n<li><span>jangan berlatih silang (dengan melakukan bentuk senaman yang memfokuskan pada bahagian badan yang berbeza)<\/span><\/li>\n<li><span>tidak mendapat pemakanan yang betul, seperti\u00a0<\/span><a class=\"content-link css-5r4717\" href=\"https:\/\/www.healthline.com\/nutrition\/vitamin-d-101\"><span>vitamin D<\/span><\/a><span>\u00a0dan\u00a0<\/span><a class=\"content-link css-5r4717\" href=\"https:\/\/www.healthline.com\/health\/8-fast-facts-about-calcium\"><span>kalsium yang cukup<\/span><\/a><\/li>\n<\/ul>\n<p><span>Gejala biasa patah tulang tekanan termasuk:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span>sakit yang bertambah teruk dari semasa ke semasa tetapi berkurangan semasa berehat<\/span><\/li>\n<li><span>bengkak terhad<\/span><\/li>\n<li><span>kemungkinan lebam<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"css-1cg0byz\">\n<aside class=\"css-0 css-0\">\n<div>\n<div class=\"css-az6x7v\" data-empty=\"true\">\n<div class=\"css-1hjaa0k\"><\/div>\n<div id=\"inline9__slot\" class=\"css-itezwm\" data-ad=\"true\" data-adbridg-ad-class-ctr=\"1\" data-adbridg-ad-class-loaded=\"inline3\" data-adbridg-phase=\"detected@2490.6ms;gpt_define@2547.2ms;gpt_render:138319458383@93295.2ms;gpt_view@155397.6ms\" data-google-query-id=\"CK_x8t7H4vUCFYkEaAodwiYKkg\">\n<div class=\"css-0\">\n<div><a class=\"chartbeat-section\" name=\"treatment\"><\/a><span>Merawat sakit buku lali<\/span><\/div>\n<p><span>Langkah pertama dalam merawat sakit buku lali adalah untuk mengurangkan tekanan pada buku lali anda dan membolehkan badan anda sembuh.\u00a0Dengan kata lain, berehat dari berlari.\u00a0Ini adalah fasa pertama kaedah rawatan RICE:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><strong><span>Rehat.\u00a0<\/span><\/strong><span>Elakkan meletakkan berat pada buku lali selama 48 hingga 72 jam.<\/span><\/li>\n<li><strong><span>ais.\u00a0<\/span><\/strong><span>Dapatkan\u00a0<\/span><a class=\"content-link css-5r4717\" href=\"https:\/\/www.healthline.com\/health\/make-cold-compress\"><span>pek ais<\/span><\/a><span>\u00a0pada kecederaan secepat mungkin.\u00a0Untuk 48 jam pertama, atau sehingga bengkak bertambah baik, ais pergelangan kaki anda selama 15 hingga 20 minit, empat hingga lapan kali sehari.<\/span><\/li>\n<li><strong><span>Memampatkan.\u00a0<\/span><\/strong><span>Balut buku lali anda dengan pembalut elastik atau gunakan lengan mampatan yang direka untuk buku lali.<\/span><\/li>\n<li><strong><span>Tinggikan.\u00a0<\/span><\/strong><span>Jika boleh, pastikan buku lali dinaikkan di atas jantung anda.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span>RICE direka untuk melegakan kesakitan, mengurangkan bengkak dan mempercepatkan penyembuhan.\u00a0Anda juga mungkin mempertimbangkan\u00a0<\/span><a class=\"content-link css-5r4717\" href=\"https:\/\/www.healthline.com\/health\/pain-relief\/otc-anti-inflammatories\"><span>ubat anti-radang bukan steroid (NSAID)<\/span><\/a><span>\u00a0yang dijual bebas seperti yang diperlukan untuk kesakitan dan keradangan.<\/span><\/p>\n<\/div>\n<div class=\"css-0\">\n<div><a class=\"chartbeat-section\" name=\"see-a-doctor\"><\/a><span>Bila hendak melawat doktor anda<\/span><\/div>\n<p><span>Apabila mengalami sakit buku lali, berjumpa doktor anda jika:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span>kesakitan anda berlarutan selama lebih daripada tiga hari<\/span><\/li>\n<li><span>anda tidak boleh berlari selepas seminggu berehat<\/span><\/li>\n<li><span>anda tidak boleh menanggung berat pada buku lali anda<\/span><\/li>\n<li><span>buku lali anda berasa kebas atau tidak stabil<\/span><\/li>\n<li><span>anda mempunyai simptom\u00a0<\/span><a class=\"content-link css-5r4717\" href=\"https:\/\/www.healthline.com\/health\/signs-of-infection\"><span>jangkitan<\/span><\/a><span>\u00a0(pergelangan kaki anda menjadi sangat merah atau jalur merah berpunca daripada kecederaan)<\/span><\/li>\n<li><span>buku lali anda sebelum ini telah banyak kali cedera<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"css-1ivv8yj\" data-empty=\"true\">\n<div class=\"css-1hjaa0k\"><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"css-0\">\n<div><a class=\"chartbeat-section\" name=\"takeaway\"><\/a><span>Bawa pulang<\/span><\/div>\n<p><span>Berlari memberi banyak tekanan pada buku lali, yang boleh mengakibatkan kelembutan dan kesakitan.\u00a0Ketidakselesaan boleh disebabkan oleh, antara lain:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span>terlebih guna<\/span><\/li>\n<li><span>kekurangan pemakanan yang betul<\/span><\/li>\n<li><span>kasut yang tidak betul<\/span><\/li>\n<li><span>perubahan dalam permukaan larian<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span>Rawat pergelangan kaki yang sakit dengan kaedah RICE (rehat, ais, mampat, angkat).\u00a0Jika sakit berterusan selama beberapa hari, berjumpa doktor anda untuk diagnosis dan rawatan yang disyorkan.<\/span><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/aside>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<p>Take care of your ankles while running<\/p>\n<p>Sumber: https:\/\/www.healthline.com\/<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Sakit buku lali\u00a0adalah masalah biasa bagi pelari.\u00a0Setiap langkah yang anda ambil memberi berat dan tekanan<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":569,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[10],"tags":[127],"class_list":["post-577","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-health","tag-leg-pain"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gawang.my\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/577","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gawang.my\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/gawang.my\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gawang.my\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gawang.my\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=577"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/gawang.my\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/577\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":836,"href":"https:\/\/gawang.my\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/577\/revisions\/836"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gawang.my\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/569"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/gawang.my\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=577"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/gawang.my\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=577"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/gawang.my\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=577"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}